PSICONUTRIZIONE

Insonnia: quali rimedi?

Insonnia: cos’è?

L’insonnia è un disturbo del sonno. Il più frequente e diffuso. Circa un terzo della popolazione ne soffre. Interessa maggiormente le donne. L’insonnia può essere primaria o secondaria. Si definisce primaria quando si presenta come forma autonoma, non dipendendo da altre cause mediche.

È possibile distinguere alcuni aspetti sintomatologici dell’insonnia: difficoltà di addormentamento, risvegli frequenti, risvegli precoci con difficoltà di riaddormentamento, difficoltà a dormire in modo continuativo.

Fattori di influenza e mantenimento

Tra i fattori che influenzano e mantengono i disturbi del sonno, in questo articolo si porrà attenzione sugli aspetti psicologici e sugli aspetti nutrizionali. Lo scopo è di dare indicazioni rispetto ad una presa in carico congiunta in un percorso psiconutrizionale.

Fattori psicologici

Tra i fattori psicologici che incidono maggiormente sull’insonnia vi è lo stress. L’insonnia può manifestarsi come disturbo reattivo agli eventi stressanti della quotidianità o essere ricondotta a come sintomo secondario di un disturbo differente.

Lo stress è una situazione tipica della nostra società. La persona sperimenta richieste ambientali superiori alle risorse e capacità a disposizioni per farvi fronte. Una vita frenetica, senza “spazi di respiro” e senza un’adeguata comprensione della situazione di difficoltà, predispone alle conseguenze dello stress cronico con ripercussioni sul sonno.

Tra le cause dell’insonnia troviamo diversi disturbi psicologici. I più comuni sono: il disturbo d’ansia generalizzato e i disturbi dell’umore (per esempio, depressione). In soggetti con disturbo d’ansia generalizzato, l’insonnia si presenta prevalentemente come difficoltà a dormire in modo continuativo durante la notte. I risvegli frequenti, associati a tensione muscolo-articolare e a pensieri ricorrenti, non consente un sonno ristoratore. Nei disturbi dell’umore, l’insonnia si presenta come difficoltà a prendere sonno e come risvegli precoci (anche in piena notte) con impossibilità di riaddormentamento.

Fattori alimentari

L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno, poiché mediante l’assunzione di alcuni alimenti si può favorire l’addormentamento. Al contrario l’assunzione di particolari cibi può causare un’attivazione neurofisiologica che influenza negativamente la possibilità di mantenere con continuità il sonno. Un sonno poco ristoratore ha un effetto a cascata sulla possibilità di prendere o perdere peso.

Chi dorme meglio, infatti, ha maggiori probabilità di restare magro. Durante il sonno profondo, infatti, viene prodotto l’ormone leptina, che stimola il senso di sazietà durante la giornata. La leptina agisce controllando a livello cerebrale la quantità di cibo da assumere. Chi dorme poco, non profondamente, ha invece maggiore probabilità di ingrassare. Un organismo poco riposato, infatti, produce l’ormone grelina che fa aumentare il senso di fame durante il giorno.

Un circolo vizioso che si autoalimenta

Come precedentemente visto dal punto di vista psicologico e alimentare, l’insonnia ha conseguenze psicofisiologiche sulla vita diurna che contribuiscono al mantenimento del disturbo. Per questo è necessario un trattamento specifico che consenta alla persona di modificare gradualmente alcune abitudini di vita.

Trattamento Psiconutrizionale

Psicologia

La gestione dello stress quotidiano implica primariamente la comprensione di quali eventi abbiano dato origine allo stress acuto. Questo consente di attivare competenze di problem solving per risolvere la situazione specifica, senza mantenere a livello cognitivo aspetti di ruminazione notturna. Questo significa interrompere il meccanismo per il quale prima di addormentarsi la persona avvia pensieri ricorrenti rispetto alle situazioni stressanti della giornata. Abilità di riconoscimento e mobilitazione di risorse personali e ambientali e di strutturazione del tempo, risultano essere aspetti indispensabili per ridurre i livelli di stress.

Nel caso di disturbi psicopatologici legati ad ansia e umore depresso, è importante avviare un percorso psicoterapeutico per ridurre la sintomatologia e dare senso al disagio.

Alcune attenzioni, di natura cognitivo-comportamentale, per favorire l’addormentamento notturno sono:

  • ridurre le distrazioni nel luogo in cui si dorme;
  • ridurre il livello di attivazione almeno un’ora prima di andare a dormire, dedicandosi ad attività rilassanti;
  • agevolare l’addormentamento mediante luci soffuse, suoni tenui, giusta temperatura corporea (fresco d’estate, caldo d’inverno);
  • tecniche di rilassamento per concentrarsi sullo scioglimento della tensione corporea e su pensieri positivi;
  • nel caso di risvegli precoci, non sforzarsi di stare nel letto se non si riesce a riaddormentarsi.
Alimentazione

A livello alimentare è importante assumere cibi che contengano triptofano, amminoacido che alza i livelli di serotonina e melatonina (ormone che induce sonnolenza). Alcuni alimenti consigliati nel pasto serale sono riso, ricotta, pesce, verdure a foglia larga, datteri, avena.

Al contrario, è consigliabile evitare cibi confezionati, cibi che contengano tiramina che stimola la secrezione di adrenalina (per esempio, il cioccolato) e l’alcool.

Dal momento che, come visto in precedenza, tra le cause più comuni dell’insonnia vi è lo stress è utile integrare a livello alimentare il magnesio. In caso di stress prolungato, infatti, uno dei minerali che più facilmente può essere “perduto” (perché più consumato) è appunto il magnesio.

Dott.ssa Luana Giovanelli – Psicologa e Psicoterapeuta (Pagina Facebook)

Dott.ssa Cristina Fantasia – Biologa Nutrizionista (Pagina Facebook)

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